Strategie per evitare la ricaduta
Oltre alla lista di controllo per smettere di fumare in 10 mosse queste strategie possono essere d’aiuto per prevenire le ricadute dopo che si è smesso di fumare.
Non accettare nemmeno un tiro
Bisogna perseverare e evitare anche il minimo tiro, guardare avanti con fermezza, comportarsi in modo responsabile e non perdere la determinazione. Smettere di fumare è senz’altro possibile!
Imparare a dire di no
Può essere d’aiuto proiettarsi in una determinata situazione per esercitarsi e abituarsi alla risposta da dare, ad esempio a qualcuno che ci offre una sigaretta. Perché non ribattere in modo spiritoso? Un tocco di umorismo può alleggerire molte situazioni e stroncare sul nascere eventuali sarcasmi.
Evitare le zone fumatori
È difficile resistere alla voglia quando si sente odore di tabacco o di fumo oppure si vede qualcuno che si accende una sigaretta. Quindi è meglio evitare i luoghi dove si fuma, soprattutto nei primi tempi.
Mantenere la motivazione
Tornare a ripetersi mentalmente le ragioni per le quali si è deciso di smettere. A proposito: dov’è la lista di controllo? Anche il piano d’emergenza preparato in anticipo è utile, e va sempre portato con sé. E poi bisogna guardare con orgoglio ai risultati ottenuti finora!
Il desiderio di sigaretta è un avvertimento
Il desiderio di fumare può presentarsi in modo repentino anche molto tempo dopo l’ultima sigaretta. Questa sensazione non va considerata un fallimento, bensì un semplice avvertimento. Viene a ricordarci che è giunto il momento di ricorrere alle strategie che ci siamo preparati.
Attenzione all’alcol e al caffè
À molti è capitato di ricominciare a fumare dopo aver bevuto una certa quantità di alcol, soprattutto la sera. Da un lato, l’alcol è sovente associato alla sigaretta. Dall’altro, riduce l’autocontrollo e influisce negativamente sulla motivazione. Per continuare a non fumare bisogna restare saldi nelle proprie risoluzioni.
A causa di riflessi condizionati acquisiti in passato, il caffè può scatenare la voglia di sigaretta. Bisogna esserne consapevoli e scegliere il momento e il luogo giusti per berne uno.
Informarsi sui sostituti nicotinici e i farmaci
In commercio vi sono sostituti nicotinici e farmaci che possono essere d’aiuto per smettere di fumare. Vale la pena chiedere una consulenza specializzata.
E se mi viene di colpo una voglia matta di fumare?
È il momento di cercare una distrazione! Questo desiderio molto intenso, detto craving, dura solo da 3 a 5 minuti, dopodiché scompare così com’è venuto.
Quando fa capolino uno di questi pensieri…
Una sola, che male c’è? | ... bisogna dirsi: Attenzione, alla ricaduta manca un passo. Ho già resistito un bel po’. Sarebbe un peccato vanificare tutti i miei sforzi proprio adesso. |
Se non fumo, non reggo. | ... bisogna dirsi: Se riesco a resistere ancora due giorni, il peggio sarà passato. Ho preso la decisione di smettere e non voglio ricominciare con tosse, bronchite e tutto il resto. |
Se non fumo, divento insopportabile. | ... bisogna dirsi: L’irritabilità è un sintomo di astinenza del tutto normale. Passerà. Se necessario, posso provare ad attenuarla con un sostituto nicotinico. |
Una sigaretta mi aiuterà ad affrontare le mie preoccupazioni. | ... bisogna dirsi: Ce la farò a superare questo ostacolo anche senza fumare. |
Ne fumerò solo una di tanto in tanto. | ... bisogna dirsi: È molto difficile fumare solo occasionalmente. Il rischio di tornare a fumare ai livelli di prima è molto elevato. |
Non è proprio il momento. Smetterò più tardi. | ... bisogna dirsi: Se aspetto il momento ideale, non smetterò mai. |