Le 3 forme di dipendenza dalla nicotina
Smettere di fumare non è solo una questione di forza di volontà. Certo, anche quella conta. Ma la dipendenza da nicotina ha diversi livelli, che è importante conoscere: il tuo corpo desidera la sostanza, il tuo cervello è abituato a certi rituali e spesso le tue giornate ruotano attorno al momento della sigaretta. Per questo smettere di fumare è una sfida complessa. Conoscere queste tre forme di dipendenza può aiutarti a scegliere le strategie più adatte per affrontarla:
Dipendenza fisica
Il consumo di nicotina stimola il rilascio di dopamina e serotonina nel cervello. Queste sostanze ti fanno provare piacere, una sensazione di ricompensa e rilassamento. Con il tempo, il corpo si abitua e ne richiede sempre di più.
Dipendenza psicologica
La serotonina contribuisce a regolare l’umore e l’ansia. Oltre alla serotonina e alla dopamina, la nicotina stimola anche il rilascio di noradrenalina, che ti fa sentire più sveglio, concentrato e pronto ad affrontare lo stress. Ma è un’illusione: spesso è proprio l’astinenza da nicotina a generare stress.
Dipendenza comportamentale
La sigaretta col caffè, durante la pausa, con l’aperitivo o dopo i pasti: queste associazioni diventano rapidamente abitudini automatiche. In situazioni simili si tende a prendere la sigaretta quasi senza pensarci, perché fa parte della routine quotidiana. Spezzare questo meccanismo non è facile, ma è possibile sostituire le vecchie abitudini con nuove scelte più sane.
1. Fissa la data: da oggi non si fuma più
È tutto pronto? Ottimo, allora si comincia: da oggi sei senza fumo! Annota la data di oggi come giorno dello stop nel tuo nuovo diario del non fumatore o nel contatore. Puoi anche iscriverti al coach virtuale, un motivatore personalizzato che ti accompagna via newsletter.
2. Chiarisci perché lo fai e come vuoi riuscirci
Perché vuoi smettere di fumare? Scrivi una lista dei motivi per cui vuoi smettere e tienila sempre a portata di mano. Ti darà la spinta giusta e ti sarà d’aiuto quando arriva la voglia.
Per trovare il metodo che fa per te, puoi fare un autotest o firmare un patto con te stesso per dire stop alle sigarette. Nella Toolbox trovi altri strumenti e idee utili per restare sulla buona strada.
5. Basta con le vecchie abitudini
Adesso serve coraggio per cambiare: modifica la tua routine quotidiana evitando luoghi e situazioni che associ al fumo. Ad esempio, dopo i pasti resta tranquillamente seduto/a a tavola. Trova un nuovo modo per trascorrere la pausa. Distraiti mentre aspetti alla fermata dell’autobus o, se hai tempo, fai una breve passeggiata fino alla fermata successiva.
7. Utilizza sostituti nicotinici
I prodotti sostitutivi della nicotina o i farmaci possono aiutarti a ridurre i sintomi dell’astinenza e aumentare le tue possibilità di successo. Il rischio di diventare dipendente da questi prodotti è molto basso. È sempre meglio chiedere consiglio a un professionista.
Attenzione: snus e i dispositivi con tabacco riscaldato non sono prodotti sostitutivi della nicotina!
Smetti di fumare per stare meglio: il cuore e i polmoni ti ringrazieranno
12 ore dopo aver smesso di fumare
Il tasso di monossido di carbonio nel sangue scende a un livello normale.
24 ore dopo aver smesso di fumare
Il corpo è quasi completamente privo di nicotina. I polmoni iniziano a eliminare il muco e i residui di fumo.
48 ore dopo aver smesso di fumare
Il gusto e l’olfatto migliorano.
3 mesi dopo aver smesso di fumare
La circolazione sanguigna e le funzioni polmonari si sono ristabilite.
Da 1 a 9 mesi dopo aver smesso di fumare
Tosse e respiro affannoso diminuiscono. Le ciglia delle vie bronchiali riprendono la loro funzione protettiva.
1 anno dopo aver smesso di fumare
Il rischio di disturbi cardiaci causati dalla nicotina si è ridotto della metà.
5 anni dopo aver smesso di fumare
Il rischio di tumore causato dal tabacco (alla bocca, alla gola, all’esofago e alla vescica) è diminuito della metà. Il rischio di ictus e di tumore al collo dell’utero è tornato a livelli pari a quelli delle persone non fumatrici.
10 anni dopo aver smesso di fumare
Il rischio di morte per tumore al polmone è ridotto della metà rispetto a chi fuma ancora. Diminuisce anche il rischio di tumore alla laringe e al pancreas.
15 anni dopo aver smesso di fumare
Il rischio di malattie coronariche è tornato ai livelli delle persone non fumatrici.
… e anche il tuo benessere migliorerà.
Smettere di fumare non porta solo a una salute migliore dentro, ma anche a un aspetto più curato (pelle e unghie più belle, denti più bianchi) e a un odore più piacevole (capelli, vestiti e casa).
Fumare mi rilassa
La sensazione di rilassamento che provi quando fumi non è reale: in realtà stai solo placando i sintomi dell’astinenza da nicotina che il tuo corpo avvertiva. Fumando nuovamente, il tuo corpo si calma ricevendo nicotina.
Non è curioso che chi non ha mai fumato non provi né piacere né rilassamento assumendo nicotina la prima volta che fuma?
Modi più sani per rilassarsi sono: respirare profondamente, fare passeggiate, fare sport, esercizi di rilassamento e altro ancora.
Il fumo mi ha aiutato a superare momenti molto difficili
È vero che la serotonina e la noradrenalina possono, per un breve istante, farti sentire più vigile o alleviare l’ansia e i cambiamenti d’umore. Ma fumare non ti libererà dai tuoi problemi, anzi: resteranno anche dopo la sigaretta – con in più la dipendenza da nicotina.
Cerca invece soluzioni durature e affronta le tue paure, magari con l’aiuto di una persona specializzata in questo campo (consulente o psicoterapueta).
Non sono dipendente dalla nicotina
E invece, purtroppo, la nicotina fumata induce una fortissima dipendenza. Questo è il motivo principale per cui molte persone non riescono a smettere.
Oltretutto, ogni sigaretta aumenta la dipendenza. Ma è giunto il momento di uscire da questo circolo vizioso. Molte persone che hanno smesso di fumare raccontano che è stato più facile del previsto. Se lo avessero saputo prima, avrebbero preso la decisione di smettere molto tempo fa.
Forza: sbarazzarsi di questa dipendenza è possibile. I sostituti nicotinici possono essere d’aiuto.
Ho paura dei sintomi dell’astinenza
La maggior parte dei sintomi fisici dell’astinenza scompare entro 1 o 2 mesi. I sintomi legati alla sfera psichica o alle abitudini possono invece durare fino a due anni.
I prodotti sostitutivi della nicotina, come il bupropione, possono alleviare o prevenire i sintomi dell’astinenza. Con questi aiuti, le probabilità di riuscire a smettere di fumare raddoppiano.
Se smetto ingrasso
Chi smette di fumare può ingrassare fino a 3 o 4 kg. Ma non per forza.
Esistono modi efficaci per evitare i chili di troppo: ad esempio una dieta equilibrata, molto esercizio fisico o una terapia mirata a base di sostituti nicotinici.
Oramai è troppo tardi, il danno è fatto
Non è mai troppo tardi. Smettere di fumare fa bene alla salute a qualsiasi età.
Fumo sigarette light, il rischio è minore
La sigla «light» sulle sigarette è stata introdotta dall’industria del tabacco per far credere che fossero meno dannose. Ma non è così.
Il contenuto di nicotina e catrame indicato sulle confezioni viene misurato con apposite macchine per il fumo. Ma le persone non sono macchine, e le abitudini di chi fuma variano tra sigarette normali e light.
Con le sigarette light, il fumo viene di solito inalato più a fondo, più a lungo e più spesso. I fori d’aria nel filtro vengono spesso coperti per evitare che il fumo si diluisca.
Di conseguenza, i livelli nel sangue di nicotina e altre sostanze tossiche sono sostanzialmente uguali, sia che si fumino sigarette light sia normali.
Anche se smetto, tanto presto o tardi ci ricado
Non c’è da vergognarsi: sovente le ricadute fanno parte di tutto il processo necessario a lasciarsi il fumo alle spalle. Si sa che, in media, per riuscire a smettere definitivamente ci vogliono 4 tentativi.
Quindi non mollare troppo presto, perché con ogni nuovo tentativo aumentano le possibilità di successo.