Iniziare a smettere

È tutto pronto? Ottimo, allora si comincia: da oggi sei senza fumo! Annota la data di oggi come giorno dello stop nel tuo nuovo diario del non fumatore o nel contatore. Puoi anche iscriverti al coach virtuale, un motivatore personalizzato che ti accompagna via newsletter.

Perché vuoi smettere di fumare? Scrivi una lista dei motivi per cui vuoi smettere e tienila sempre a portata di mano. Ti darà la spinta giusta e ti sarà d’aiuto quando arriva la voglia.

Per trovare il metodo che fa per te, puoi fare un autotest o firmare un patto con te stesso per dire stop alle sigarette. Nella Toolbox trovi altri strumenti e idee utili per restare sulla buona strada.

Per rompere le vecchie abitudini, può essere utile dire a chi ti sta vicino che vuoi smettere di fumare. Così potranno supportarti e aiutarti a evitare le situazioni in cui fumare era quasi automatico.

La tentazione di accendersi una sigaretta all’ultimo momento è forte se in un cassetto c’è ancora qualche pacchetto vecchio. Per questo, butta subito via tutto il materiale per fumare.

Adesso serve coraggio per cambiare: modifica la tua routine quotidiana evitando luoghi e situazioni che associ al fumo. Ad esempio, dopo i pasti resta tranquillamente seduto/a a tavola. Trova un nuovo modo per trascorrere la pausa. Distraiti mentre aspetti alla fermata dell’autobus o, se hai tempo, fai una breve passeggiata fino alla fermata successiva.

Fare anche solo un “tiro” aumenta molto il rischio di ricaduta. Perciò, sii perseverante e rifiuta in modo fermo e cortese qualsiasi sigaretta. Guarda con orgoglio a quanto hai fatto finora. Non permettere a nessuno di vanificare i tuoi sforzi fatti finora.

I prodotti sostitutivi della nicotina o i farmaci possono aiutarti a ridurre i sintomi dell’astinenza e aumentare le tue possibilità di successo. Il rischio di diventare dipendente da questi prodotti è molto basso. È sempre meglio chiedere consiglio a un professionista.

Attenzione: snus e i dispositivi con tabacco riscaldato non sono prodotti sostitutivi della nicotina!

Se puoi, evita nei primi giorni dopo aver smesso i luoghi dove si fuma. Se invece non puoi o non vuoi evitarli, guarda con orgoglio il fatto di non fumare più. Rimani forte e continua a rifiutare ogni offerta di sigaretta, con gentilezza ma fermezza.

Quando il desiderio di fumare ti assale, distrarti può aiutare. Con strategie mirate puoi superare senza fumare quei momenti critici di 3-5 minuti.

Smettere di fumare richiede tempo e spesso serve più di un tentativo. Abbi pazienza con te stesso/a, soprattutto se capita una ricaduta. Sii comprensivo/a verso te e il tuo corpo. Ce la puoi fare, noi crediamo in te.

La nicotina fa rilasciare al cervello dopamina e serotonina, facendoti sentire bene fisicamente. È vero, ma solo per poco.

Perché presto avrai già voglia di un’altra sigaretta, senza accorgerti che con ogni tiro stai solo posticipando i fastidiosi sintomi dell’astinenza.

La sensazione di rilassamento che provi quando fumi non è reale: in realtà stai solo placando i sintomi dell’astinenza da nicotina che il tuo corpo avvertiva. Fumando nuovamente, il tuo corpo si calma ricevendo nicotina.

Non è curioso che chi non ha mai fumato non provi né piacere né rilassamento assumendo nicotina  la prima volta che fuma?

Modi più sani per rilassarsi sono: respirare profondamente, fare passeggiate, fare sport, esercizi di rilassamento e altro ancora.

È vero che la serotonina e la noradrenalina possono, per un breve istante, farti sentire più vigile o alleviare l’ansia e i cambiamenti d’umore. Ma fumare non ti libererà dai tuoi problemi, anzi: resteranno anche dopo la sigaretta – con in più la dipendenza da nicotina.

Cerca invece soluzioni durature e affronta le tue paure, magari con l’aiuto di una persona specializzata in questo campo (consulente o psicoterapueta).

A breve termine, il fumo può dare la sensazione di essere attenti e concentrati. Ma a medio termine, visto che compromette l’apporto di ossigeno al cervello, riduce le prestazioni intellettuali.

Non è detto che in là nel tempo sarà più facile smettere, anzi. Quindi perché aspettare? Non è meglio smettere ora prima di ritrovarsi con una malattia causata dal tabacco?

E invece, purtroppo, la nicotina fumata induce una fortissima dipendenza. Questo è il motivo principale per cui molte persone non riescono a smettere. 

Oltretutto, ogni sigaretta aumenta la dipendenza. Ma è giunto il momento di uscire da questo circolo vizioso. Molte persone che hanno smesso di fumare raccontano che è stato più facile del previsto. Se lo avessero saputo prima, avrebbero preso la decisione di smettere molto tempo fa.

Forza: sbarazzarsi di questa dipendenza è possibile. I sostituti nicotinici possono essere d’aiuto. 

La maggior parte dei sintomi fisici dell’astinenza scompare entro 1 o 2 mesi. I sintomi legati alla sfera psichica o alle abitudini possono invece durare fino a due anni.

I prodotti sostitutivi della nicotina, come il bupropione, possono alleviare o prevenire i sintomi dell’astinenza. Con questi aiuti, le probabilità di riuscire a smettere di fumare raddoppiano.

Chi smette di fumare può ingrassare fino a 3 o 4 kg. Ma non per forza. 

Esistono modi efficaci per evitare i chili di troppo: ad esempio una dieta equilibrata, molto esercizio fisico o una terapia mirata a base di sostituti nicotinici.

Non è mai troppo tardi. Smettere di fumare fa bene alla salute a qualsiasi età.

Questa logica non regge. Infatti, studi scientifici hanno dimostrato che anche il fumo occasionale comporta rischi elevati.

Il rischio di sviluppare il tumore ai polmoni è 10 volte superiore in chi fuma da 1 a 10 sigarette al giorno rispetto a chi non fuma.

La sigla «light» sulle sigarette è stata introdotta dall’industria del tabacco per far credere che fossero meno dannose. Ma non è così.

Il contenuto di nicotina e catrame indicato sulle confezioni viene misurato con apposite macchine per il fumo. Ma le persone non sono macchine, e le abitudini di chi fuma variano tra sigarette normali e light.

Con le sigarette light, il fumo viene di solito inalato più a fondo, più a lungo e più spesso. I fori d’aria nel filtro vengono spesso coperti per evitare che il fumo si diluisca.

Di conseguenza, i livelli nel sangue di nicotina e altre sostanze tossiche sono sostanzialmente uguali, sia che si fumino sigarette light sia normali.

Non c’è da vergognarsi: sovente le ricadute fanno parte di tutto il processo necessario a lasciarsi il fumo alle spalle. Si sa che, in media, per riuscire a smettere definitivamente ci vogliono 4 tentativi. 

Quindi non mollare troppo presto, perché con ogni nuovo tentativo aumentano le possibilità di successo.