Comprendere il proprio corpo e gli sbalzi d’umore
Quando si smette di fumare, il corpo reclama la sua dose di nicotina. E se questa non arriva, comincia a manifestare sintomi di astinenza. Questo meccanismo è normale e fondamentalmente «sano», poiché è segno che il corpo sta iniziando ad abituarsi al fatto che di nicotina non ce ne sarà più.
Tuttavia, questo cambiamento può influire anche sull’umore. Ad esempio, tutto sembra improvvisamente più difficile del solito. Bisogna essere capaci di resistere e, al contempo, mostrarsi pazienti con sé stessi e con il proprio corpo. Presto si abituerà alla nuova situazione e gli sbalzi d’umore svaniranno così come sono venuti.
Si tenga conto, però, che se questi alti e bassi dovessero persistere per diversi mesi è opportuno chiedere una consulenza psicologica.
Quali sono le situazioni a rischio?
- La compagnia di persone che fumano: infatti è difficile resistere quando si sente odore di tabacco o di fumo oppure si vede qualcuno che si accende una sigaretta. Quindi è meglio starsene in compagnia di persone che non fumano oppure chiedere a chi fuma di mostrare un po’ di comprensione.
- Il desiderio improvviso e intenso di fumare: è il cosiddetto «craving» che, a intervalli regolari, giunge repentino e molto forte. Per superare questa manciata di minuti difficili, che possono andare dai 3 ai 5, bisogna trovare una distrazione. Al termine la voglia di fumare svanirà così com’è venuta.
- Quando si beve un caffè o subito dopo un pasto: ossia quando fumare una sigaretta è un’abitudine molto diffusa. Una situazione a rischio, che va evitata dedicandosi a un’altra attività.
- Nelle situazioni di stress, di depressione o di conflitti interpersonali: la sigaretta non risolve il problema, è solo un modo per combatterne i sintomi. Le preoccupazioni, le paure o i conflitti vanno invece affrontati in modo consapevole e, se necessario, con l’accompagnamento di una consulenza professionale.
- Nei momenti di noia: qui ci vuole qualcosa per distrarsi. Ad esempio, provare un nuovo passatempo, fare una passeggiata o andare a trovare un’amica o un amico.
- Quando si prende peso: il miglior modo per affrontare gli eventuali, pochi chili di troppo non è certo la sigaretta, bensì un po’ di esercizio fisico e un’alimentazione sana.
Una sbandata o una ricaduta?
Attenzione: una sbandata non è ancora una ricaduta, ma può sviare in quella direzione. Quindi va presa sul serio e analizzata in dettaglio: come è successo? Dove occorre maggiore vigilanza per non cascarci più? Le conclusioni di questa riflessione aiuteranno ad agire in modo più deciso di fronte alle situazioni rischiose che potrebbero presentarsi di nuovo.
Quanto tempo è trascorso dall’ultima sigaretta al giorno in cui si è fumato nuovamente?
Meno di 3 mesi: è una sbandata
Se si riprende una sigaretta durante i primissimi mesi dopo aver smesso, si tratta piuttosto di una sbandata.
Dietro questi episodi precoci si celano, di solito, i meccanismi di dipendenza dalla nicotina, e più precisamente il funzionamento dei recettori cerebrali, che sono stati abituati a riconoscere la nicotina e a legarla, innescando così il sistema di ricompensa. La dopamina rilasciata dà sensazioni piacevoli e i sintomi dell’astinenza si attenuano, anche se solo per poco. Per evitare questo genere di sbandata, può essere d’aiuto ricorrere a un sostituto nicotinico.
Più di 3 mesi: è una ricaduta
Se si ricomincia dopo che sono trascorsi più di 3 mesi da quando si è smesso di fumare, si tratta di una ricaduta.
Questi episodi tardivi sono più complessi di quelli precoci perché di solito sono dovuti ai riflessi condizionati instauratisi in passato, quando si fumava. Che cosa significa? Nei mesi e negli anni trascorsi a contatto con la nicotina, il cervello ha imparato ad associare a questa sostanza determinate sensazioni e emozioni. Ad esempio, all’odore di fumo o alla vista di qualcuno che si accende una sigaretta, nel cervello scattano automaticamente i processi di un tempo e viene voglia di fumare. È lo stesso tipo di reazione che tutti abbiamo di fronte a un cibo appetitoso, alla cui vista ci sentiamo venire l’acquolina in bocca.
Questo condizionamento è di solito così profondamente radicato nel cervello che può essere difficile spezzarlo. Una consulenza specializzata può essere d’aiuto per trovare strategie che permettano di superare questo scoglio.
Le aspettative devono essere realistiche
Quando si smette di fumare non bisogna nutrire aspettative eccessive, per non scoraggiarsi inutilmente. Certo, l’obiettivo finale è sbarazzarsi definitivamente della sigaretta. Ma potrebbe darsi che un solo tentativo non sia sufficiente. È normale:
Dopotutto, anche i passi falsi e le ricadute saranno d’aiuto nel processo che aiuterà a lasciarsi la sigaretta alle spalle
In media, chi riesce a smettere di fumare ha avuto bisogno di quattro tentativi per mettere veramente un punto finale. Ecco le testimonianze di persone che hanno vissuto questa esperienza.
Bisogna rendersi conto che ci vorrà tempo. Di solito occorrono almeno 21 giorni per instaurare nuove abitudini. Ecco un’immagine mentale che forse potrà essere utile:
Si può provare a pensare alle proprie abitudini passate come a un torrente di montagna, che scende a valle impetuoso. Ora questo torrente va deviato e dovrà scorrere in un nuovo letto. Nonostante tutti gli sforzi, probabilmente vi sarà un po’ d’acqua che tornerà sul precedente percorso. Quando ci si accorge di questa sbandata non bisogna sentirsi in colpa, bensì ricondurre il pensiero con pazienza e consapevolezza verso il nuovo torrente.
In altre parole, ciò significa che di fronte a una ricaduta bisogna analizzare in dettaglio quali sono stati i fattori scatenanti, non perdersi d’animo e osare smettere di nuovo, quanto prima. Forza, è senz’altro possibile!