Perché la nicotina rende così rapidamente dipendente?
La nicotina induce una dipendenza molto forte. Impiega solo dai 10 ai 20 secondi per raggiungere il cervello, dove si lega ai cosiddetti recettori.Lì agisce sul sistema di ricompensa e favorisce il rilascio di neurotrasmettitori, ad esempio la dopamina e la serotonina, che fanno provare sensazioni di piacere, gratificazione e rilassamento.
Con il tempo, il numero di recettori della nicotina aumenta. Questi sono programmati per una funzione ben precisa e se non ricevono la nicotina che stanno aspettando scatenano i sintomi di astinenza.In altre parole, la persona che fuma diventa dipendente perché il suo corpo cerca di evitare i sintomi spiacevoli legati alla mancanza di nicotina.
Quanta nicotina in una sigaretta?
Una sigaretta contiene circa 10 mg di nicotina. L’organismo ne assorbe da 1 a 1.4 mg, fino a 20-30 mg quotidiani nel caso di persone che consumano un pacchetto al giorno (indipendentemente dal contenuto di nicotina indicato dal fabbricante).
Una volta fumata una sigaretta, il picco di nicotina nel sangue è di circa 12 mg/ml e interviene dopo 5 minuti. Nelle fumatrici e nei fumatori compulsivi la concentrazione di nicotina nel sangue aumenta in modo costante durante tutta la mattina, fino a stabilizzarsi intorno a 20-35 mg/ml a partire dal pomeriggio (a seconda della sigaretta). Visto che la nicotina ha un’emivita di 2 ore, la concentrazione si abbassa di nuovo nel corso della notte (sempre che non si fumi) e raggiunge il livello più basso il mattino, poco prima di alzarsi.
I sintomi di astinenza
Dopo aver smesso di fumare, i sintomi dovuti alla mancanza di nicotina si manifestano in meno di 24 ore, raggiungono un picco dopo 3 giorni per poi attenuarsi gradualmente nel corso delle 2, 3 o 4 settimane successive.
Questi sono i sintomi più comuni:
Craving
La voglia di fumare che si manifesta in modo repentino e molto intenso è detta «craving». Si tratta di uno stato motivazionale soggettivo, che spinge a trovare al più presto una sigaretta e a fumarla. È uno dei fattori principali che rendono difficile smettere di fumare.
Durata: Da 3 a 5 minuti
Cause e elementi scatenanti: Il «priming», ossia l’esposizione a uno stimolo (ad es. se si inala fumo altrui, se si vede qualcuno fumare), abitudini legate alla sigaretta, stress, umore depresso.
Che cosa si può fare: La voglia irresistibile di solito scompare dopo qualche minuto (da 3 a 5 min.). Bisogna riuscire a resistere, provando a distrarsi. Per affrontare questi momenti vale la pena preparare in anticipo un piano di emergenza.
Capogiro, cefalea
Durata: Il capogiro dura di solito da 1 a 2 giorni, mentre la cefalea può variare.
Cause e elementi scatenanti: Mancanza di nicotina
Che cosa si può fare: Bere molta acqua. Un’alimentazione consapevole (ad es. vitamine, noci e nocciole), esercizio fisico regolare e un sonno sano possono aiutare contro il capogiro e la cefalea.
In caso di cefalee prolungate o ricorrenti è consigliabile chiedere una consulenza medica. I sostituti nicotinici o i farmaci possono essere una soluzione.
Difficoltà di concentrazione, stanchezza
Durata: Dalle 2 alle 4 settimane (la difficoltà di concentrazione si manifesta soprattutto durante le prime 2 settimane)
Cause e elementi scatenanti: Mancanza di nicotina
Che cosa si può fare: Vi sono farmaci che possono essere d’aiuto poiché «ingannano» il cervello mimando la presenza di nicotina: vale la pena chiedere una consulenza medica.
Una soluzione temporanea: masticare gomme senza zucchero o ascoltare musica dal ritmo sostenuto.
Si può anche cercare di migliorare il sonno proteggendosi dal rumore o dalla luce e evitando la caffeina (soprattutto la sera) e l’alcol. Chi assume farmaci che provocano una sensazione di stanchezza, può chiedere alla/al medica/o se è possibile prenderli piuttosto la sera.
Malumore, irritabilità, nervosismo, stress
Durata: Variabile
Cause e elementi scatenanti: La mancanza di nicotina scompensa la regolazione dell’umore.
Che cosa si può fare: Praticare sport per sfogarsi. Tenersi occupati e pianificare le giornate per evitare lo stress. Andare a letto presto per evitare l’irritazione dovuta alla stanchezza. Dedicarsi ad attività che danno gioia e soddisfazione. Passare un po’ di tempo in compagnia di un’amica o di un amico. Concedersi qualcosa di piacevole. Anche un sostituto nicotinico può aiutare ridurre l’irritabilità.
Ansia, scoraggiamento, depressione
Durata: Variabile
Cause e elementi scatenanti: Mancanza di nicotina o sostanze che possono influenzare la psiche (ad es. cannabis).
Che cosa si può fare: Esprimere i propri stati d’animo. Parlarne. Dire no a ciò che non si desidera e alle richieste eccessive. Prestare attenzione al proprio respiro e concentrarsi sul qui e adesso. Provare ad attenuare gli sbalzi d’umore con l’aiuto di sostituti nicotinici (cerotto o gomma da masticare; le modifiche di dosaggio vanno discusse con la/il medica/o o con la/il psicologa/o).
Attenzione: se l’ansia si manifesta con regolarità, è molto importante affrontarne le cause nel quadro di un accompagnamento psicologico.
Insonnia
Durata: Meno di 7 giorni
Cause e elementi scatenanti: Mancanza di nicotina
Che cosa si può fare: Tutto ciò che aiuta a combattere l’insonnia, ossia: evitare la caffeina la sera o nel tardo pomeriggio, leggere un libro prima di andare a letto invece di fissare uno schermo, coricarsi presto e lasciare al corpo il tempo necessario per riposare. Anche un cerotto alla nicotina da 24 ore può essere d’aiuto, se possibile nel quadro di un accompagnamento medico.
Tosse
Durata: Meno di 7 giorni
Cause e elementi scatenanti: Catrame nei polmoni
Che cosa si può fare: I polmoni stanno cercando di liberarsi del catrame rimasto appiccicato alle minuscole ciglia che li rivestono internamente. È una reazione molto sana. Il corpo va lasciato tossire e espellere quanto più catrame possibile.
Fame
Durata: Diverse settimane
Cause e elementi scatenanti: Non vi è più nicotina che brucia calorie.
Che cosa si può fare: Alimentarsi in modo equilibrato, mangiando molta verdura e sgranocchiando spuntini sani. Fare esercizio fisico con regolarità. Una consulenza nutrizionale può essere un’ottima soluzione per superare questo periodo.
Costipazione
Durata: Dalle 3 alle 4 settimane
Cause e elementi scatenanti: Mancanza di nicotina, stress
Che cosa si può fare: Anche il sistema digestivo deve abituarsi alla mancanza di nicotina. Questo può provocare disturbi a livello di intestino tenue e intestino crasso. La costipazione può anche essere di origine psicosomatica, causata da stress psicologico.
Alimentarsi in modo equilibrato per non sollecitare eccessivamente il sistema digestivo. Anche in questo caso fa bene bere molta acqua.
Contro il desiderio irresistibile di fumare ci vogliono strategie per distrarsi
Il desiderio di fumare può manifestarsi in modo repentino e molto intenso: per combatterlo ci vuole rapidamente una distrazione. Questi momenti di difficoltà possono essere disinnescati prevedendo in anticipo una serie di diversioni possibili e tenendo il necessario sempre a portata di mano. È meglio evitare strategie che richiedono una lunga preparazione. Ecco qualche distrazione efficace:
Con la bocca
- masticare una gomma o un bastoncino di liquirizia
- bere un po’ d’acqua o un succo di frutta
- mangiare un po’ di frutta (fresca o secca)
- lavarsi i denti
- succhiare una compressa di nicotina
Con la testa
- consultare il piano di emergenza
- ripetere dentro di sé frasi positive
- concentrarsi su un sudoku o un cruciverba
- guardarsi allo specchio e ripetersi le ragioni per le quali si è deciso di smettere di fumare (tra l’altro: dov’è la lista di controllo?)
- chiudere gli occhi e immaginare un luogo idilliaco
Con le mani
- lavarsi le mani
- massaggiarsi le mani con un po’ di crema profumata
- giocare con una pallina antistress, una biro o qualsiasi oggetto capiti a portata di mano
- fare pulizia
Con il corpo
- alzarsi, fare un po’ di stretching, prendersi una pausa e lasciare il luogo in cui ci si trova o l’attività in corso
- fare un po’ di sport
- fare una passeggiata
- Respirare profondamente.
Ad esempio in questo modo, ricordando che la respirazione addominale rilassa, calma e aiuta a ossigenare il cervello. Ecco come:
- inspirare profondamente e riempire i polmoni
- trattenere il respiro per 3-4 secondi
- espirare molto lentamente e consapevolmente
- ripetere il ciclo tre volte
Ulteriori informazioni sulla mediazione mindfulness
Con altre persone
- cercare il contatto con una persona della quale si ha fiducia
- chiacchierare del più o del meno con le colleghe e i colleghi
- discutere con altre persone che fumano o hanno smesso di fumare
- leggere i racconti di altre persone che hanno smesso di fumare
Riferimenti
- Le Houezec, J. (2003). Role of nicotine pharmacokinetics in nicotine addiction and nicotine replacement therapy: a review. The International Journal of Tuberculosis and Lung Disease, 7(9), 811-819.
- Jarvis, M. J., Boreham, R., Primatesta, P., Feyerabend, C., & Bryant, A. (2001). Nicotine yield from machine-smoked cigarettes and nicotine intakes in smokers: evidence from a representative population survey. Journal of the National Cancer Institute, 93(2), 134-138
- Benowitz, N. L. (2010). Nicotine addiction. New England Journal of Medicine, 362(24), 2295-2303.