Ecco come

Tutto è pronto? Bene, è il momento di lanciarsi! La data odierna va inserita nel diario personale e/o nel contatore. E perché non iscriversi per un incontro con la coach virtuale? Oppure a messaggi di motivazione via e-mail, in base al test di autoverifica e alla data in cui si inizia?

Fare un elenco delle buone ragioni per smettere di fumare e tenerlo sempre a portata di mano potrà essere d’aiuto nei momenti di difficoltà.

Per mettere a punto una strategia su misura si può provare a fare un test di autoverifica  o a stringere con un patto  con sé stessi. Nella nostra toolbox  si trovano altri ausili e suggerimenti.
 

Per combattere la dipendenza comportamentale  si può annunciare in casa e agli amici che si intende smettere. In questo modo, gli altri potranno aiutare a evitare le situazioni nelle quali si finisce con l’avere voglia di fumare.

Se si sa che in casa da qualche parte c’è ancora una sigaretta, la tentazione può diventare insostenibile. Quindi bisogna sbarazzarsi subito di pacchetti, accendini e tutto quanto. Sì, ora!

Ora ci vuole il coraggio di cambiare la routine quotidiana in modo da evitare situazioni e luoghi associati al fumo. Ad esempio, perché non restarsene tranquillamente a tavola ancora un attimo dopo aver finito di mangiare? O perché non trovare una nuova attività alla quale dedicarsi durante le pause? Se alla fermata dell’autobus resta un po’ di tempo, si può provare a distrarsi passeggiando fino alla fermata successiva.

In un unico tiro si annida già un grande rischio di ricaduta. Bisogna perseverare e rifiutare in modo fermo e cortese qualsiasi sigaretta. E guardare con orgoglio a quanto si è riusciti a fare finora: non bisogna permettere a nessuno di vanificare tutti gli sforzi che ciò è costato.

Sostituti nicotinici o farmaci  possono essere d’aiuto per ridurre gli eventuali sintomi di astinenza  e darsi tutte le opportunità di riuscita. Il rischio di diventare dipendenti da questi prodotti è minimo. La soluzione migliore è chiedere una consulenza specializzata.

Attenzione: lo snus o i dispositivi a tabacco riscaldato NON sono sostituti nicotinici!

Eviti il più possibile i luoghi in cui si fumava durante le prime settimane dopo aver smesso. Se non può evitarli, quando vi si trova lì, pensi a quanto sarà orgoglioso/a di non fumare più.

Se il craving, ossia una voglia improvvisa e irresistibile di fumare, sembra prendere il sopravvento, bisogna trovare una distrazione. Il momento è molto critico e può durare da 3 a 5 minuti, ma vi sono strategie mirate che aiutano a superarlo.   

Per riuscire a smettere di fumare ci vuole tempo e, sovente, più di un tentativo. Bisogna essere pazienti con sé stessi (anche e soprattutto dopo una ricaduta) e mostrarsi comprensivi di fronte alle reazioni del proprio corpo. Ma smettere è senz’altro possibile: insieme ce la faremo!

Nel cervello, la nicotina stimola il rilascio di neurotrasmettitori quali la dopamina e la serotonina, che inducono sensazioni piacevoli. L’effetto, tuttavia, è molto breve.

Infatti, torna rapidamente il desiderio di fumare un’altra sigaretta. E ci si dimentica che ogni tiro serve solo a rimandare a un po’ più tardi i sintomi di astinenza.

La sensazione di rilassamento che si prova fumando è semplicemente dovuta al fatto che la nuova dose sta alleviando gli effetti della mancanza: il corpo è dipendente dalla nicotina e quando finalmente ne riceve un po’ si distende e si sente meglio. Basta pensare che al primo tiro di sigaretta qualcuno che non ha mai fumato né prova piacere né si rilassa.

I modi più sani per distendersi sono: respirare profondamente, passeggiare, fare sport, fare esercizi di rilassamento e così via.

La serotonina e la noradrenalina sono due neurotrasmettitori che possono dare (ma solo per brevissimo tempo) una sensazione di vigilanza e attenzione oppure alleviare il cattivo umore. Ma fumare non risolve i problemi, anzi: una volta finita la sigaretta non saranno certamente passati, e tra di essi figura anche la dipendenza dalla nicotina.

Bisogna affrontare le proprie paure e trovare una soluzione a lungo termine, magari con un accompagnamento psicologico.

A breve termine, il fumo può dare la sensazione di essere attenti e concentrati. Ma a medio termine, visto che compromette l’apporto di ossigeno al cervello, riduce le prestazioni intellettuali.

Non è detto che in là nel tempo sarà più facile, anzi. Quindi perché aspettare? Non è meglio smettere ora prima di ritrovarsi con una malattia causata dal consumo di tabacco?

E invece, purtroppo, la nicotina fumata induce una fortissima dipendenza. Questo è il motivo principale per cui molte persone non riescono a smettere. 

Oltretutto, a ogni sigaretta che passa la dipendenza peggiora. Ma è giunto il momento di uscire da questa prigione. Tra l’altro, molte ex fumatrici e molti ex fumatori ci hanno detto che smettere si è rivelato più semplice di quanto pensassero, al punto che se lo avessero saputo, avrebbero smesso di prima. 

Forza: sbarazzarsi di questa dipendenza è senz’altro possibile. I sostituti nicotinici possono essere d’aiuto. 

La maggior parte dei sintomi fisici dovuti alla mancanza di nicotina scompare dopo un mese o due, mentre i sintomi di tipo psicologico o comportamentale possono durare fino a due anni. 

Farmaci quali il bupropione alleviano e prevengono i sintomi dell’astinenza e raddoppiano le probabilità di riuscire a smettere. 

Chi smette di fumare può ingrassare fino a 3 o 4 kg. Ma non per forza. 

Esistono modi efficaci per evitare i chili di troppo: ad esempio una dieta equilibrata, molto esercizio fisico o una terapia mirata a base di sostituti nicotinici.

Non è mai troppo tardi. Smettere di fumare fa bene alla salute a qualsiasi età.

Un ragionamento che non sta in piedi. Studi scientifici hanno dimostrato che anche chi fuma in modo irregolare corre notevoli rischi. 

Chi fuma 10 sigarette al giorno, ad esempio, corre un rischio di tumore al polmone 10 volte maggiore rispetto alla popolazione che non fuma. Ma anche chi fuma una sola sigaretta al giorno.

l termine «light» è stato inventato dall’industria del tabacco per far credere alle fumatrici e ai fumatori che questo tipo di sigaretta sia meno dannoso. Ma non è vero. 

Il contenuto di nicotina e catrame indicato dai fabbricanti e che figura sui pacchetti è misurato mediante un apparecchio apposito. Ma l’essere umano non è una macchina e una sigaretta convenzionale è fumata in modo diverso da una sigaretta «light». Questa, di solito, è inalata più profondamente, più a lungo e con maggiore frequenza, oltretutto coprendo con le dita i fori per l’aerazione che si trovano sul filtro e che dovrebbero diluire il fumo. 

Quindi i livelli di nicotina o di altre tossine nel sangue di una persona che fuma sono sempre gli stessi, indipendentemente dal tipo di sigaretta.

Non c’è da vergognarsi: sovente le ricadute fanno parte di tutto il processo necessario a lasciarsi il fumo alle spalle. Si sa che, in media, per riuscire a smettere definitivamente ci vogliono ben 4 tentativi. 

Quindi non bisogna arrendersi troppo presto. E poi bisogna pensare che ad ogni nuovo tentativo si ha un po’ più di esperienza e le possibilità di riuscire saranno maggiori