Se smetto di fumare aumento di peso: perché?

I chili di troppo che si prendono dopo aver smesso di fumare sono dovuti a meccanismi fisiopatologici. Di che cosa si tratta? Poiché il corpo si trova di colpo e in modo permanente a corto di nicotina, deve adattare le sue funzioni alle nuove circostanze. Di solito questo si traduce in un cambiamento del bilancio energetico e in un aumento temporaneo della fame e del desiderio di zucchero. 

Per scendere ancora più in dettaglio: nel corpo di una persona che fuma, la nicotina provoca un aumento della glicemia, ossia del tasso di zucchero nel sangue. Questa fluttuazione è reperita dall’ipotalamo, quell’area del cervello che svolge un ruolo chiave nella regolazione del senso di fame e di sazietà. Visto che il livello di zucchero nel sangue è elevato, il cervello decide che la sensazione di fame non è più necessaria. È per questo che uno degli effetti della sigaretta è sopprimere l’appetito. 

Quando si smette di fumare, questo meccanismo viene a mancare e comporta, tra le possibili conseguenze, una maggiore sensazione di fame. E poiché viene a mancare anche un altro effetto della nicotina, ossia la regolazione delle emozioni, ci si fa cogliere di sorpresa da repentine voglie di mangiare (il cosiddetto «food craving»), soprattutto nei momenti emotivamente difficili.

Informazioni supplementari

Ogni movimento conta

Durante l’attività fisica, il cervello rilascia endorfina, l’ormone della felicità e del rilassamento. È per questo motivo che, quando si smette di fumare, bisogna mantenersi in movimento. Questo non significa certo che si debba raggiungere prestazioni sportive di alto livello. La soluzione è molto più semplice, ossia: 

«Ogni movimento conta»

Lo dicono le specialiste e gli specialisti svizzeri della salute! Questa affermazione riflette i più recenti risultati della ricerca scientifica, poiché oggi si sa che anche attività quotidiane quali lavare i piatti o lavorare in piedi, che non sono propriamente considerate un esercizio fisico, sono benefiche per la salute.

Questi i consigli dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) alle persone adulte:

A volte le circostanze della vita impediscono di seguire queste raccomandazioni. Niente paura, in tal caso basta mantenere l’attività fisica massima alla quale si riesce a giungere e evitare di stare seduti troppo a lungo. Questo non solo aiuta a smettere di fumare ma fa anche bene alla salute psichica.

Come non mettere su chili nonostante si sia smesso di fumare?

La paura di ingrassare non deve impedire di smettere di fumare. Ecco alcuni consigli su come mantenere la linea.

Bere molta acqua

  • Bere almeno 1.5 litri di acqua al giorno e 2 litri o più nelle giornate calde o quando si fa uno sforzo fisico. L’acqua è essenziale per la vita, favorisce il benessere e tiene lo stomaco occupato.
  • L’acqua liscia è sempre preferibile a quella gassata.
  • Se l’acqua liscia non piace, è facile aromatizzarla: con un po’ di tè o di tisana, oppure con una delle tante capsule profumate che si trovano in commercio. Vi sono anche borracce con infusori, molto comode per dare un leggero aroma all’acqua.
  • L’alcol non è acqua. Va evitato, riduce l’autocontrollo e aumenta così il rischio di ricaduta. Inoltre è molto calorico.  

Nutrirsi in modo sano

  • Si consiglia di seguire un regime equilibrato. La piramide alimentare proposta dalla Società svizzera di nutrizione (SSN) è un buon punto di riferimento.
  • Gli spuntini contenenti molti grassi e molti zuccheri vanno sostituiti con alimenti più sani (ad es. cioccolato scuro invece di cioccolato al latte, frutta invece di dolciumi, pezzettini di verdura invece di salatini al burro, quark magro invece di budino).
  • È il momento di nutrirsi in modo consapevole, ossia mangiare solo quando si ha fame e smettere quando ci si sente sazi. Ma anche evitare gli spuntini inutili e masticare con calma, osservando come il cibo influisce sull’umore e sui livelli di energia.
  • Coltivare una certa curiosità e sperimentare nuove ricette da tutto il mondo: cucina locale, oppure libanese, giapponese, messicana… 

  • Poiché la sigaretta altera il senso del gusto, chi fuma preferisce generalmente cibi più grassi e dal sapore tendenzialmente più marcato. Smettere di fumare può quindi essere l’occasione di inaugurare uno stile di vita e di alimentazione più sano. Una consulenza nutrizionale può essere d’aiuto in questo percorso, per elaborare un programma intelligente e realizzabile, anche e soprattutto per il periodo in cui si intende smettere di fumare.

Una cosa importante da sapere: già 48 ore dopo aver smesso di fumare il senso del gusto e il senso dell’odorato migliorano.

Fare la spesa in modo mirato

  • Evitando di fare la spesa a stomaco vuoto, si terrà lontana la tentazione di acquistare cibi già pronti e poco sani.
  • Fare una lista della spesa in funzione dei menu programmati e limitarsi rigorosamente agli acquisti previsti.
  • Il cassetto degli spuntini è vuoto? In tal caso va riempito con cibi e bevande sani (ad es. frutta o tè), che possono aiutare contro gli attacchi improvvisi di fame (food craving). E se non si può o non si vuole rinunciare agli stuzzichini, acquistare solo quelli con pochi grassi e pochi zuccheri per non esagerare la prossima volta che si avrà voglia di sgranocchiare qualcosa.
  • Il cibo deve essere accompagnato da una sensazione di gioia: quindi bisogna acquistare alimenti che piacciono e, se possibile, variati. Nel fare la lista della spesa, cerchiamo di pensare alla frutta e alla verdura che preferiamo.
  • Moderare gli alimenti contenenti amido quali pane, pasta e patate. Se possibile, scegliere prodotti integrali, poiché saziano meglio e più a lungo.

Muoversi con regolarità

  • Ogni movimento conta.
  • L’esercizio fisico è molto importante quando si smette di fumare anche perché aiuta a ridurre lo stress. Bisogna trovare il miglior modo possibile per rilassarsi. Una passeggiata nel bosco? Una nuotata? Un corso di pilates?
  • Fare una passeggiata quotidiana di 30 minuti è una buona regola di base.
  • Chi ha uno smartwatch e conta i suoi passi quotidiani, consideri che 10’000 al giorno sono una buona media.

Bisogna porsi obiettivi realistici: distribuendo brevi unità di tempo sull’arco della settimana aumentano le probabilità di mantenersi davvero in movimento (ad es. un esercizio di yoga come il saluto al sole, ogni mattina appena alzati).

Iniziare con un nuovo sport

  • C’è forse uno sport al quale si pensa da molto tempo? È arrivato il momento di lanciarsi!
  • Perché non ricominciare uno sport praticato tempo fa? 

Un consiglio a chi ha fumato molto e ha più di 35 anni: prima di iniziare una nuova attività sportiva è consigliabile sottoporsi a una visita medica cardiovascolare.